Os benefícios do treinamento de alta intensidade - HIIT

Março 10, 2017
John Degenkolb John Degenkolb Foto: James Spragg

Geralmente os ciclistas, no começo de temporada, começam seu treinamento com o trabalho de base, colocando volumes elevados no seu dia a dia e deixando a qualidade para o final. Contudo, existem outros métodos que vão demonstrando seu resultado.

A sigla HIIT significa em inglês High Intensity Interval Training, ou treinamento de intervalos de alta intensidade. Nesses últimos anos surgiram muitos estudos e investigações sobre como o corpo se adapta a este tipo de estímulos e como usa-lo de forma mais adequada para melhorar o rendimento.

O que é o treinamento HIIT?

Seria o que tradicionalmente se conhece como treino por intervalos. A diferença é, o HIIT envolve somente intervalos médios e curtos, com uma duração máxima de 5 minutos para cada repetição. O conceito fundamental do HIIT é o uso de estímulos de intensidade anaeróbico, para conseguir ativar as proteínas responsáveis da adaptação ao exercício de resistência.

O que vou conseguir com o HIIT?

A resposta mais direta e geral seria: melhorar meu rendimento na bicicleta. Devemos tomar em consideração como o HIIT é capaz de estimular as proteínas responsáveis da ativação dos genes que regulam a produção de mitocôndrias, onde queimamos o oxigênio e produzimos a energia, como também o metabolismo da glicose. Antigamente se pensava que somente o treinamento de longa duração poderia conseguir estas adaptação.

 

Qual intensidade devo fazer as repetições de HIIT?

O segredo do treinamento HIIT é a intensidade. Já falamos que este tipo de treinamento deve ser primordialmente Anaeróbico. No ciclismo o HIIT pode ser dividido em dois tipos, um seria conhecido como HIIT curto e o outro seria o HIIT longo. No HIIT curto buscamos uma grande mobilização das fibras rápidas e esvaziar os depósitos de energia rápida - ATP. Para isso as repetições são feitas no máximo de força possível para cada uma, e se pode fazer repetições de 10 a 30 segundos. No HIIT longo o que se busca é que o ciclista passe a maior parte possível do tempo na zona de VO2max. Ou seja, se pretende que use sua máxima capacidade de consumir oxigênio durante o maior tempo possível. Para isso se estabelece séries de 1 a 4 minutos, acumulando um tempo total de trabalho de alta intensidade ente 12 e 20 minutos.

Neste caso a recuperação é muito importante, já que, si recuperamos muito pouco não podemos fazer o volume total suficiente, mas se recuperamos muito, devido que, os músculos e o sistema cardiovascular demoram muito para alcançar seu nível de VO2max, passaremos menos tempo na zona de VO2max. Por isso se recomenda descansos ativos na intensidade Aeróbica, ou que o batimento cardíaco não caia abaixo de 70% da FCmax.