Como treinar para uma competição de longa distância

Abril 11, 2019
Como treinar para uma competição de longa distância Photo: Joe Ferrer/Shutterstock.com

Para realizar um treinamento específico para uma competição de longa distância é necessário estabelecer um objetivo, qualquer um pode estender a resistência de seu corpo. É tudo sobre como ensinar o corpo a se adaptar melhor a um estresse de longa duração.

Estabelecer uma meta é importante para alcançar um treinamento específico, pois o corpo se acostuma a percorrer certas distâncias, você deve ajustar os objetivos com relação à sua adaptação.

Por exemplo: se o seu objetivo inicial é de 100 quilômetros, comece a adicionar 10-20 km até atingir seu objetivo, isso será mais fácil fisicamente e mentalmente.

Como realizar um treinamento de longa distância?

Para realizar um treino de longa distância devemos falar sobre resistência. Para o ciclismo de resistência, trata-se de construir adequadamente sua condição física básica.

Se você planeja participar de qualquer evento de resistência (categorizado acima de 100 km), você deve passar de 12 a 16 semanas percorrendo longas distâncias, constantes e de baixa intensidade para fortalecer seus sistemas aeróbicos.

O objetivo disso é treinar seu corpo para lidar com os treinos mais difíceis, usar suas reservas de gordura e ser mais eficiente para estender as reservas de carboidratos.

Obviamente, a maioria de nós não pode pedala mais do que quatro a seis horas por dia, então eu recomendo um método mais amigável chamado treino polarizado.

O treinamento polarizado é um modelo que essencialmente determina que um ciclista deve passar 80% do seu tempo treinando em intensidade moderada e 20% em alta intensidade.

Três principais categorias de treinamento

Acreditamos que em uma semana devemos dividir o foco do treinamento em três categorias principais:

1. Sessões no limite

Duas vezes por semana faça sessões no limiar aeróbico de uma hora e meia. Em primeiro lugar não tome café da manhã, você estará ensinando seu corpo a ser mais adaptado na queima de gordura.

2. Treinamento intervalado

Faça este treino no rolo, será a maneira mais fácil de obter seus intervalos sem se preocupar com os semáforos. Adicionar duas sessões de intervalo em uma semana você irá obter grandes melhorias, seja na condição física ou na potência.

3. Treino aeróbicos

Cada semana deve conter um ou dois treinos de longa duração a um ritmo constante, esses longos pedais desenvolvem a base de aptidão e resistência. Ande no ritmo mais estável que você acha que pode sustentar durante todo o treino.

O que comer e quanto devo comer?

Isso é muito importante, já que nenhum treinamento o ajudará a superar um evento de longa distância se você não prestar muita atenção ao seu "combustível".

Nos dias de treinamento e competição, o café da manhã é obrigatório, se você não fizer isso, você está entrando em uma rota quase nula.

Regra 1

É importante experimentar a sua comida no seu treino para garantir que o seu estômago possa tolerar esses alimentos, evitando introduzir qualquer coisa nova na sua dieta no dia da sua competição objetivo.

Regra 2

Leve muita comida para o treino ou competição, em pequenas quantidades, e comece a comer 20 minutos depois de começar a pedalar.

Regra 3

Coma freqüentemente e em intervalos regulares. Se você esperar para comer até se sentir desanimado é tarde demais e você terá dificuldades em se recuperar.